Guía de entrenamiento para un maratón

Distancia de maratón de 42 kilometros 195 m, sin duda, es una tapa especial radiante. En que al menos una vez en su vida vale la pena subir! Si se llega a la cuestión en serio y bien preparado, usted estará encantado con la conquista de los picos de maratón 🙂
modo de entrenamiento

Para superar con éxito el maratón, hay que practicar! Dependiendo de su condición física actual, la duración de la formación para el primer maratón puede variar. Mi recomendación es iniciar una formación específica durante al menos 3 meses. Si se establece un objetivo ambicioso para correr 42 kilometros 195 m 3 horas, después se tiene que ejecutar en contra de al menos 500 km durante el último mes de entrenamiento. Esto se trata de 120-130 km por semana. No todos los días la misma – en la carga de salida, pudiendo llegar hasta los 30-35 km, otro “día duro” de 25 km que se puede hacer mejor durante la semana. Otros días – 10 a 20 km. Para entrar en el formulario se sugiere emplear la fórmula 3 + 1: 3 días seguidos – 1 día de descanso. Cuando se sienta que ha escrito una cierta forma, puede ser entrenado de acuerdo a la fórmula 4 + 1, 5 + 1 y 7 + 0 siquiera seguro 🙂 necesitarán tomar un entrenamiento especial para acelerar el desarrollo. Un papel importante en el desarrollo de la resistencia a la fuerza juega un fartlek. Un ejemplo de distancias para entrenar con velocidad variable puede ser 1 kilometros – 3 km a un ritmo rápido, y luego restaurar la media larga distancia: 500 m – 1,5 km. Para obtener más información sobre consejos para el programa de entrenamiento se puede aprender mediante la lectura de la excelente ultramarafontsa libro Arpa DeAnzhelo (EE.UU.) 7 pasos para una exitosa Marathon (1)
También quiero aconsejar a leer el libro de divulgación El objetivo – 42 (2), que comenzó y mi forma de maratones.
Sin interés por conocer la recomendación del Sri Chinmoy del impresionante artículo: Maratón 01:59:59 (3)

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Las vitaminas y la dieta

Mi experiencia es que cuando se prepara para un maratón, es deseable, además de la dieta a tomar las siguientes vitaminas: C, multivitaminas, calcio, magnesio, vitaminas del complejo B Esto es cuando usted tiene el kilometraje se ha incrementado, por ejemplo, hasta 80 km por semana. Recientemente, me gustó la variedad de mezclas naturales que ayudan a recuperarse más rápidamente absorber la carga y fortalecer los músculos. En particular, la marca Vega Sport. En 2010 escribió todo un kniigu en su experiencia en el entrenamiento y la nutrición en la carrera de 3100 millas: tiene que correr .

Hay una famosa dieta “proteína” es que se puede probar antes de la maratón. Durante 6 días antes de la salida, dejar de comer todos los alimentos que contienen hidratos de carbono. La dieta sólo alimentos ricos en proteínas. 3 días antes del inicio cambia – se excluye de la dieta y sólo comen alimentos ricos en proteínas uglevodosoderzhaschie. Normalmente los 3 últimos días de los atletas ya no treniiruyutsya antes del comienzo (reposo absoluto) por lo que el hígado se pueden acumular glucógeno tan necesario en virtud de maratón de carga intensiva. Esta dieta sólo funciona para distancias de hasta maratón. En las carreras de varios días de carbohidratos (glucógeno) dejan de ser un combustible líder – donde la imagen cambia.

 

equipo

Vamos a empezar con los zapatos. Idealmente, usted debe elegir un modelo mediante el establecimiento de su pie. En las primeras marcas como Asics, Nike, Adidas, Mezuno tienen diferentes modelos para la pronación del pie (girarlo hacia adentro / afuera). Además de los datos naturales depende de “campanas y silbatos” adicionales si se necesita para la estabilidad, soporte para el arco, etc. No es frecuente que se puede conocer a una persona con una declaración perfecta del pie. Mejor una vez a tomar el tiempo y el dinero y en una buena tienda para correr en una cinta de correr – a la vez que se aclare. El hecho de que el maratón usted hace muchos de los mismos pasos, y, a menudo comienzan a desempeñar el papel de las pequeñas cosas que anteriormente no estaban prestando atención. Por ejemplo, si tiene un pie ligeramente aplanada, usted tiene que pagar por los zapatos con una anchura mayor (hay un ajuste en los zapatos para correr!), De lo contrario se callos rápidamente natret en los dedos. Para maratones fabricantes de zapatillas deportivas que conducen producir modelos especiales, los llamados “marafonki” – ligeros zapatos de entrenamiento comparados. La elección de un modelo que es importante que se sienta realmente cómodo, delante de la competencia que se requiere para pasar unos entrenamientos en estas zapatillas de deporte que pritёrlis a su pie y que está plenamente confiado en modelos convenientes.

Por cierto, le recomiendo para engrasar todas las superficies de fricción que experimentan, aceite de bebé Johnson o el simple vaselina. Y tomar sobre sí mismo maratón. Algunos atletas para detener la lubricación también se utiliza aceite de coco, u otro ungüento especial.

Calcetines es mejor elegir no c / b – que rápidamente se mojan y dejan de respirar. Camisas, pantalones y calcetines hechos de materiales sintéticos que buscan Coolmax serie.

Si el maratón pasa por el sol – también necesitan una gorra. Cuando las fuerzas de choque térmico van muy rápido … También puede ser necesario protector solar, por lo que el cuerpo no envió fuerzas para luchar contra el sobrecalentamiento quemaduras / piel. Con factor de protección solar de alrededor de 30.