7 maneras de utilizar una bicicleta para su recuperación

Sobre el papel, no hay nada más fácil que la fuerza de recuperación de la excursión en bicicleta. Se sienta sobre él, alrededor de una hora y luego pedalear dice que está bien. Sin embargo, estamos muy a menudo estropear un viaje de este tipo, por la que se a cabo más de lo previsto, y que interfiere con el proceso de recuperación, o, peor aún, reduzca la velocidad con el tiempo.

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descansar en velosipedeEsli se hace ejercicio, y / o participar en la competencia, la recuperación correcta debería ser un componente importante del plan de formación. El esfuerzo durante la recuperación, usted está violando esta parte del plan.

Su ejercicio debilita los músculos se vacía las reservas de energía, y por lo general toma el metabolismo más allá del estado estable. Durante la recuperación, el cuerpo elimina el daño, lo que le permite recuperar la fuerza y la disposición para nuevas cargas. Si se le pasa la fase de recuperación, que está engañando a sí mismo mediante la prevención de un retorno a la ardua labor con la máxima eficacia.

Junto con una buena nutrición y suficiente sueño, viaje restaurador contribuir al proceso de recuperación mediante el envío de los músculos dañados más de sangre, que suministra nutrientes a los tejidos “reparación” y eliminar los desechos metabólicos. También pueden despejar el cerebro borrosa después del entrenamiento, y ayudar a mantener el curso general de la formación y la competencia, que no permite perder el ritmo de juego.

reduciendo plan de entrenamiento debe incluir la rehabilitación trenirovkaV dispara una vez o dos veces por semana después de días de entrenamiento es muy intenso o competición. Para la correcta ejecución de estos viajes se deben tomar muy ligero – incluso el ridículamente simple. Usted debe elegir la ruta más suave de todos. Debe ser breve – menos de 90 minutos y es típicamente suficiente de 30 a 45 minutos.

La superación de esta ruta hace falta con muy poco esfuerzo, que puede ser estimada en 1-2 puntos en la escala de 10 puntos (10 en donde – el máximo esfuerzo). de la frecuencia cardíaca no debe exceder de 60 a 65 por ciento del máximo. Y durante estas visitas no debe ser utilizado más del 50% de su potencia de umbral funcional. Después de un viaje tan piernas deben sentirse ligero y fresco.

A continuación se presentan 7 maneras de realizar correctamente viaje restaurativa

Siga solos: Es casi imposible llevar a cabo un recorrido de recuperación en un grupo, porque se necesita demasiada fuerza de voluntad para superar el deseo de moverse más rápido de lo previsto. Tómese el tiempo para ir a uno y pedaleo, despejar la mente, tales como la música.

Tome un viaje de alguien. Si usted prefiere no andar solo, se puede utilizar el viaje de recuperación, ya que el tiempo para el juego en bicicleta con los niños, o para dar un paseo en una bicicleta con un nuevo amigo o miembro de la familia. Usted no tiene que ir demasiado rápido y demasiado lejos, centrándose sólo en cómo llegar de viaje de las fuerzas lideradas udovolstvie.vosstanovlenie

¿Cuáles son estos viajes «Recuperación Ride» en Strava: Si no desea ver los indicadores de velocidades bajas, la reducción de la velocidad media en el Strava, pero que le gustaría ver los kilómetros en un diario, entonces se puede marcar el recorrido restauración como algo así como “la luz viaje restaurativa “. A continuación podrá ver cómo poco a poco consigue pasar ellos.

Cambiar su bicicleta: ¿Tiene una vieja bicicleta o moto de la ciudad? viaje restaurador perfectamente adecuado para aprovecharse de ellos, debido a que no es necesario que se acelere.

Para reducir los viajes vestido es simple: usted puede poner un club, un deporte o un comando en la forma de un armario, y en su lugar poner en ropa normal que hace hincapié en su actitud “Voy a pasear por la ciudad.” A continuación, puede explorar los alrededores o tomar ventaja de la ruta de acceso local de la bici en el parque.

Invierno entrenamiento de ciclismo, la experiencia personal

Todo el mundo sabe que la moto es no sólo el modo económico y ecológico del transporte, sino también una gran manera de mejorar su salud. Montando en que fortalece el sistema cardiovascular y aumenta la capacidad pulmonar. Casi todo el mundo sabe cómo montar una bicicleta. Sin embargo, para algunos se convierte en una especie de forma de vida. Acabo de tratar esto. I es difícil imaginar la vida sin ella.
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No me limito viaje de fin de semana y trato de participar en varias carreras profesionales y deportivos. Por supuesto, para lograr cualquier éxito serio, tengo que entrenar mucho. A excepción de la bicicleta, incluyo en su programa de entrenamiento de un montón de diferentes actividades: correr todos los días, sentadillas, ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de la faja muscular.

ciclo del invierno trenirovkiPonyatno que con el fin de mantener constantemente en buena forma, es necesario montar en bicicleta todo el tiempo. Sólo en este caso es posible mantener la fuerza y la resistencia. Incluso una pequeña rotura en un par de semanas puede reducir significativamente todos los registros anteriores.

Por desgracia, las condiciones climáticas en nuestro país no permiten a participar en la formación durante todo el año, y en un viaje a la pista de invierno no se atreven a todos. Pero gracias a algunos programas, incluso en el invierno en el gimnasio, se puede obtener la carga necesaria, comparable a un entrenamiento en la pista.

Para el invierno para no perder la forma, que tenía que ver los diferentes tipos de actividades y desarrollar un plan de entrenamiento óptimo.

En primer lugar, me di cuenta que usted debe comenzar con una carga ligera. Lo principal es preparar adecuadamente a todos los músculos y ligamentos, sino también dispersarse gradualmente el sistema respiratorio. Por supuesto que, como la mayoría de la gente, me gustaría llegar todos a la vez en una sola sesión de ejercicios, pero no tengas prisa. Aumentar la carga poco a poco mejor. El cuerpo debe ser entrenado, no burlarse de él. Lo mejor es comenzar con pequeñas cargas, y luego todos los días para aumentarlos.
Para beneficiarse del proceso y fue un notable efecto, debe hacer frente a sobre una base regular. Pero también estos ejercicios deben ser divertido, por lo que no vale la pena hacer todos los días, unas cuantas veces a la semana.

En cuanto a mí, me di cuenta de que es importante no sólo para las clases en una bicicleta estacionaria, sino también ejercicios adicionales que forman a todo el cuerpo. Yo por mí mismo comparto la formación en tres partes. El primero de ellos está dedicado al torso y las extremidades superiores:

para el desarrollo de la cintura escapular, brazo y los músculos del pecho buena mancuernas y barras de ayuda;
de nuevo a ajuste diferente de apriete;
para los músculos abdominales y la región lumbar de la espalda es necesario levantar e inclinar, giro, etc.
ciclo del invierno trenirovkiS usando un programa circular, que se ejecuta un número de repeticiones con los trabajadores, bajo carga y a un ritmo rápido, y en consecuencia se entrena el sistema cardiovascular.

La segunda parte, que se dedica totalmente pies. Puede ser sentadillas, estocadas, así como el trabajo en el simulador de la prensa de piernas. Empecé con un pequeño número de enfoques, y luego aumentar gradualmente la carga.

Y, por supuesto, no puede escapar sin entrenar en una bicicleta estacionaria. Ayudan a involucrar los músculos que intervienen en el pedaleo. Estos ejercicios tienen la tercera parte de mi entrenamiento en el salón en invierno.

A veces mis amigos se quejan de que el estrés intenso y prolongado conduce a estados de enfermedad que algunos de los músculos, ligamentos y articulaciones. Pero es fácil de evitar, lo que he aprendido de la experiencia. Para ello no debe descuidar los ejercicios de estiramiento.

A través de ensayo y error que he desarrollado en mi mismo algunas reglas para ayudar a mantenerse en forma durante el invierno, pero no exceso de trabajo del cuerpo:

la formación debe ser moderada
aumentar constantemente la carga
lo que necesita para darse un día de fiesta
hacer lo posible para planificar